整理编写:林子蔚

第一天:胸肌、三角肌

胸肌

1、哑铃平板卧推

主要锻炼胸肌整体

动作要领:
1、向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。
2、两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。
3、然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:
上举时呼气,下落时吸气。

2、史密斯机上斜卧推

主要侧重点上胸

动作要领:
1.在史密斯机上调整好长登位置和角度:斜上推约30度左右,保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。
呼吸方法:
上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

3、双杠曲臂伸

胸肌下沿,外沿

动作要领:
握距略比肩宽 上身略前倾 含胸 可以下巴内收(切勿挺胸) 肩放松 不要沉肩 以免过多重量被分配到三角肌 动作下放过程中 不要下放太低 以免给肩关节造成太大压力 上升过程中 不要完全伸直手臂 否则重心将会分担给三头肌和关节 手臂微曲的程度即可 为了保持胸肌的持续紧张
常见错误:
❶ 握距较窄 此时会变成一个肘向后 手臂屈伸的动作 导致手臂行程过长 三头受力过多
❷ 下放过低 此时三角肌会得到拉伸 代替胸肌承担一部分重量 借力

4、器械夹胸

胸肌中缝,线条形状

动作要领:
坐正了后 挺胸收腹肩后移 肘部角度微曲并且锁定肘关节 感受胸肌在拉伸和收缩建议重量15RM左右
常见错误:
❶ 重量过大 速度过快、重量过大可能导致二头肌受力过多
❷ 含胸 没有挺胸 肩前移 导致三角肌受力过大 重量过大也可能导致二头肌受力过多
❸ 运动轨迹过大 导致器械重心与肩关节平行甚至位于肩关节后方 导致三角肌代替胸肌承受过多重量。

三角肌

1、坐姿器械推举

刺激三角肌整体

动作要领:
①调整器械护臂角度,以护板紧贴住小臂为好。
②调整重量第一次略轻。
③手握实横握柄用力抬起肩部开始训练。
④结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械,配重归零
注意点:
注意肩关节的充分热身,训练时注意肘关节保持与地面垂直,不要耸肩

2、哑铃侧平举

三角肌中束

动作要领:
两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃开始:向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。结束:返回起始位置

第二天:背部、肱二头肌

背部

1、颈前下拉

锻炼中上背 挺胸直腰 下拉时上半身稍微后仰

动作要领:
1.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

2、俯身杠铃划船

锻炼背肌整体 俯身角度不大于45°

动作要领:
1.宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

3、坐姿V把划船

锻炼背阔肌

(图里用的是直杆,但最好用V把,即V字型的把)
动作要领:
1.平稳坐在座椅上,双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回,将把手向后拉到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。

4、直臂下拉

  1. 双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧
  2. 呼气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触
  3. 吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变,

肱二头肌

1、斜托臂弯举

为了更孤立发力 不容易借力 所使用了斜板

动作过程:
收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃/哑铃徐徐回落到板上。

2、哑铃单臂集中弯举

更容易孤立二头肌的动作

起始姿势:
蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

第三天:腹肌

腹肌撕裂者(初级)

每个动作25次

1、仰卧交替脚跟接触

2、仰卧屈膝举腿

3、侧卧举腿卷腹

4、仰卧核心卷腹

5、仰卧对角交替收膝

6、仰卧卷腹

7、平板支撑动作

8、仰卧屈膝卷腹

第四天:三角肌、肱三头肌

三角肌

1、哑铃推举(锻炼三角肌整体的复合动作)


动作要领:
将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

2、哑铃侧平举

锻炼三角肌中束 注意直腰挺胸 肘部和肩在同一运动轨迹 肘向上抬

动作要领:
两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃开始:向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。结束:返回起始位置

3、哑铃俯身飞鸟

侧重锻炼三角肌后束


动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

4、哑铃前平举

侧重锻炼三角肌前束

动作过程:
双脚分立,双手持哑铃自然垂于体前。意念集中,保持三角肌前部用力,将哑铃举至与肩同高,稍停缓慢返回。

5、器械推举

针对性锻炼三角肌整体

动作要领:
①调整器械护臂角度,以护板紧贴住小臂为好。
②调整重量第一次略轻。
③手握实横握柄用力抬起肩部开始训练。
④结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械,配重归零
注意点:
注意肩关节的充分热身训练时注意肘关节保持与地面垂直,不要耸肩

肱三头肌

1、绳索下压

锻炼三头肌整体

动作要领:
腰杆挺直,膝盖微曲,体前倾。
在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩 也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头

2、直杆下压

锻炼三头肌整体

动作要领:
腰杆挺直,膝盖微曲,体前倾。

3、反握下压

侧重锻炼长头、内侧头
反握直杆即可。
动作要领:
腰杆挺直,膝盖微曲,体前倾。

4、哑铃臂屈伸

侧重锻炼三头肌长头

1.两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂
2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

第五天:股四头肌、股二头肌

股四头

1、腿屈伸

股四头肌的孤立动作先让腿部充血 预先疲劳法则

动作要领:
1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

2、腿举

锻炼股四头肌整体

动作要领:
1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。

3、史密斯机深蹲

全面刺激股四头肌 顺带臀大肌

动作要领:
将你的双肩置于杠铃下,站起来直到完全直立。保证你双脚的姿势正确以获得你想要的锻炼效果,弯曲你的膝盖向下蹲,直到大腿低于与地面平行的位置,然后再站起,直到回到初始姿势。脚尖向外有助于发展大腿内侧,虽然在 这种姿势下很难平衡重量,但是器械会帮助你平衡它。站立时向前移动你的双脚,会有 助于孤立股四头肌,特别是大腿下部靠近膝盖的区域,还能将下背部的压力减至最低, 因为你已经完全不需要向前倾斜躯干了。

4、杠铃箭步蹲

孤立刺激股四头肌

动作要领:
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧(详见:哑铃箭步蹲)或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

股二头肌

1、腿弯举


动作要领:
1.坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。
还有一种卧式腿弯举:

2、直腿硬拉


动作要领:
1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

第六天:腹肌

腹肌撕裂者(中级)

每个动作25次

1、仰卧抬臀

2、坐姿转体扭腰

3、空中蹬车

4、仰卧交替拉手卷腹

5、触膝卷体

6、仰卧抬腿

7、俄罗斯转体

8、仰卧屈膝卷腹

最后修改:2021 年 09 月 03 日 01 : 49 AM