营养学的研究也证明，生吃蔬菜能够保存菜里面的营养，因为蔬菜中一些人体必需的生物活性物质在55℃以上温度时，内部性质就会发生变化，营养就会丢失。值得注意的是，并非所有蔬菜的凉拌方法都是一样的。

不同蔬菜的凉拌方法

适合生食的蔬菜

可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，因加热会破坏养分及口感，通常只需洗净即可直接调味、拌匀、食用。
洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。

生、熟食皆宜的蔬菜

这类蔬菜气味独特，口感脆嫩，常含有大量纤维物质。洗净后直接调拌生食，口味十分清鲜；若以热水焯烫后拌食，则口感会变得稍软，但还不致减损原味。
如芹菜、甜椒、芦笋、秋葵、苦瓜、白萝卜、海带等。

须焯烫后食用的蔬菜

这类蔬菜以热水焯烫后即可有脆嫩口感及清鲜滋味，再加调味料调拌即可食用。
这些蔬菜分以下几类：
一类是十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化；
第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收，因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸；
第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖苷的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用；第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。

必备八大调料

食盐

能提供菜肴适当咸度，增加风味，还能使蔬菜脱水，适度发挥防腐作用。

糖

能引出蔬菜中的天然甘甜，使菜肴更加美味。用以腌泡菜还能加速发酵。

冷开水

冷开水可稀释调味及发酵后浓度，适合直接生食的材料，以便确保卫生。

白醋

能除去蔬菜根茎的天然涩味，腌泡菜时还有加速发酵的作用。

酒

通常用米酒、黄酒及高粱酒，主要作用为去腥，能加速发酵及杀死发酵后产生的不良菌。

葱姜蒜

味道辛香，能去除材料的生涩味或腥味，并降低泡菜发酵后的特殊酸味。

红辣椒

与葱、姜、蒜的作用相当，但其更为刺激的独特辣味，是使许多凉拌菜令人开胃的重大“功臣”。