2019年4月18日，北京大学心理与认知科学学院发布《95后手机使用心理与行为白皮书》。白皮书显示，95后每天使用手机的时间为8.33小时，其中社交用时最长，接近2小时。
根据统计数据，截至2022年1月，全年龄段这个时间相应为7小时，让人触目惊心。
最近我也发现自己出现了精力不集中的情况，准备去搜索点什么，打开手机就不自觉去看别的东西，等意识到自己本来是来干什么的已经过去了很久，还有的时候甚至都已经忘了本来要干什么。这简直是老年痴呆的前兆，所以我尝试通过《手机大脑》这本书研究一下手机成瘾背后的心理和生理学原理，并尝试进行规避和解决。
逃避心理和拖延的产生
社会比较：个体把自己与具有类似生活情境的人相比较，对自己的能力、行为水平及行为结果做出评价的过程。
从历史的角度来看，负面情感通常与危险等因素联系得更为密切。应对极端危险状况时，需要尽快做出战斗或逃跑反应，HPA（下丘脑——垂体——肾上腺）轴产生的皮质醇会将能量拉至最高点，使得心脏更加剧烈地跳动起来，从而使身体肌肉得到大量供血。
现如今，HPA轴接收到的压力不像从前那样强烈，但这些压力却可能持续数月数年之久。然而，HPA轴似乎没能进化成适应「持久战」的模式。如果人类持续处于战斗或逃跑反应状态下，大脑就会开始认为斗争或逃避是解决问题的最佳方案。
高压下情绪失控和记忆不佳的成因
高压之下，人类大脑中独有的、最为发达的部分会「瘫痪」，我们便只能依靠最古老、最原始的机制，快速强烈地做出应对。然而此时，大脑中负责「思考」的部分却未能提供帮助，最终导致问题变得更加严重。此时排在第一位的是「解决问题」，因此相比一些「社会性更优方案」，大脑会更加倾向于进入「故障排除模式」（trouble shoot）。由于需要快速强烈地做出反应，人便会因为一些琐事产生极强烈的烦躁情绪，比如大喊大叫“到底为什么要把袜子扔地板上啊！”等。
大脑各部位的连接形成了记忆，串联它们的「纽带」便是海马体（hippocampus），即大脑的记忆中心。想要加强「纽带」和记忆，海马就需要向新形成的记忆回路发送信号。然而压力过大时，大脑就没有这样的「空闲」了，因此许多人在重压之下会感到记忆力不佳。
压力与焦虑
压力，是我们「面对危险」时做出的反应。而焦虑，则是我们对「可能成为危险的某个东西」产生的反应。然而如果想要充分发挥自身的能力，压力其实是不可或缺的，短期的压力可以帮助我们提高注意力，使我们的思维更加敏捷。
由于从人类历史的角度来看，至少要疑心「可能存在危险」，及时做出反应，生存概率才会变大。今天我们的压力应对机制常因为一些莫名其妙的原因，在毫无必要的时候发挥作用，HPA轴便自然而然地活跃了起来，就形成了焦虑。适度焦虑可以促使我们更加专注，但过度焦虑则会影响正常的生活。
社恐的成因
之所以在意他人的目光，很大程度上可能就是因为人类一直以来都是群居动物。不想被评价，害怕遭受社会大众的侮辱，担心被群体排挤，在这样的状况下，大脑的压力应对机制就会启动，心脏也开始剧烈跳动起来。
对周边的评价十分敏感，似乎也恰恰证明了，我们的大脑尚未适应目前所处的现代社会。实际上，就算某次报告没有顺利完成，我们也不太可能真的因此丢掉饭碗乃至饿死。然而在进化的历程中，一旦被群体排挤，落单的人很难独自存活下来，就可能陷入致命的危机。
抑郁症的成因
长期的压力是人们患上抑郁症最常见的原因。对祖先们来说，长久的压力就意味着他们一直暴露在极大的危险之中，而这样的感受至今仍留在我们的身体里。大脑受到巨大压力，就通过情绪操控着我们——“四周很危险，必须赶紧逃跑……”同时让我们感到抑郁，并将自己与世界隔绝开来。
大脑未能良好地适应现代社会，它至今仍认为，压力就等于危险，这符合绝大部分人类的历史经验。人类会因为担忧未来可能发生的事情激活HPA轴，但猫狗老鼠不会。我们为自己的「智能」付出了代价。事实上，大脑往往难以分辨真正的危险和想象中的危险。
尽管基因会影响患抑郁症的风险，但实际上并不存在单一的「抑郁症基因」。学者们研究了究竟哪些基因会对「感到抑郁」这件事造成影响，最终却惊讶地发现，可能引发抑郁风险的那些基因，同时也参与着激活免疫系统的工作。焦虑会将我们从危机中拯救出来，抑郁则会帮助我们避开感染和斗争。 也就是说，抑郁和焦虑反而是帮助我们生存下去的工具。
长期的压力会带来抑郁问题，以及压力会令身体优先处理战斗或逃跑反应，而不是食欲、睡眠、情绪、性欲等事项，这必然会对我们的身体健康造成影响。如睡眠障碍、腹痛、容易感染、磨牙、短时记忆受损、焦躁等问题。这就是抑郁症的预警信号。
我们是如何夺走人们的时间和精力的？我们只是利用了人类心理的弱点。再放入了一点点的多巴胺。
——肖恩ꞏ帕克（Sean Parker），Facebook（现改名Meta）创始人、前总裁
——肖恩ꞏ帕克（Sean Parker），Facebook（现改名Meta）创始人、前总裁
多巴胺——大脑奖赏机制
多巴胺在大脑的奖赏系统中起着至关重要的作用。它与压力应对机制一样，经历了上百万年的进化。奖赏系统会让我们采取各种各样的行动，从而存活下来，将基因遗传给子孙后代。
从进化的角度来说，人们渴望知识这件事不足为奇。因为对于世界了解得越多，存活下来的可能性也就更大。大自然通过多巴胺赋予了我们不断探取新情报的本能。面对新鲜事物时，大脑就会分泌多巴胺，帮助我们更好更专注地学习。
期待才是奖赏机制最有效的催化剂
今天的我们不再需要为了寻找粮食四处迁徙了，于是这样的渴望通过别的形式表现了出来，例如使用电脑或手机。每当点开新的页面，大脑就会分泌多巴胺，于是我们会不断点开新的页面，根本停不下来。似乎相比刚才已经看过的页面，「下一页」永远是最好的。我们在每个网页停留的时间可能不足4秒，而能够占用我们10分钟以上时间的网页仅占4%。
对于大脑来说，在「不确定性中不断向前迈进」这条「道路」本身可能就是一种目标。以古代摘果子的场景为例，在树下看不见，需要爬上去之后才能确定到底有没有果子。爬了一棵树之后发现没有，那么此时，祖先们就必须继续确认其他的树木才行。只有那些不气馁的人，才能最终得到热量的「奖赏」，并且因此生存下来。
就像那些「可能挂着果子」的树木一样，我们很难事先知道最终能否得到奖赏。状况捉摸不定时，大脑就会疯狂分泌多巴胺，面对新鲜事物时也同样如此。这会刺激人类不断进行探索，也让我们的祖先在那个食物匮乏、资源有限的时代，得到了基本的生存保障。
资本家如何利用期待使人手机上瘾
不仅赌场和一些娱乐业狡猾地利用了大脑的这一机制，事实上，当收到短信或邮件，提示音响起，我们控制不住地想要拿起手机进行确认时，我们也正是中了这一机制的「圈套」。「说不定有什么重要的事情」，我们总是这样想着，而在听到提示音时分泌的多巴胺，也远远高于真正阅读短信或邮件的时刻。「说不定有什么重要的事情」，这个想法推动着我们不断拿起手机进行确认，于是便出现了每10分钟就得看一次手机，只要醒着就离不开手机的问题。
许多企业为了最大限度利用人们大脑的奖赏系统盈利，雇用了不少行为科学家和神经科学家来进行研究。从经济学的角度来看，这些企业的确已经成功入侵了我们的大脑。在「超级消费者」中，尤其常见的是那些好胜心强，自尊感低，时常给予自己巨大压力的A型人格（type A personality）人群大多深陷手机上瘾的问题。相反，性格温和，不急躁、不紧绷的B型人格人群，则大部分与手机上瘾的问题无关。
大脑仍处于过去1万年间进化而来的运作模式，面对不确定的结果，即在收到短信时，会分泌多巴胺进行奖赏，于是我们就被「想摸手机」的冲动牢牢抓住了。正埋头工作，突然听到短信提示音，这个时候你就会产生强烈的冲动，想要拿起手机，因为「说不定有重要的事情」。接下来你会想，既然已经拿起手机了，不如顺便看看有多少个新增的「赞」吧，于是打开了Facebook浏览起来。突然你看到新闻说，最近你家附近发生了抢劫事件，点进去正读了两句，休闲鞋广告就弹了出来，于是你瞄了一眼。这时又收到新的通知，说一位好友给你留了言，于是你赶紧前去查看。等到抬起头来，你才想起工作已经被自己抛到九霄云外了。这一连串机制，都是大脑的生存策略，它们确保你接连被一颗颗电子糖衣炮弹击中。大脑完全不会介意被这些事情干扰了工作。因为它进化的目的从来不是「辅助工作」，而是帮助我们的祖先生存下来。
即使处于静音状态，手机也在干扰我们。面对每天刺激多巴胺分泌数百次的事物，大脑想要将其无视，的确需要费点力气和能量，想要控制自己不拿手机，大脑也同样需要消耗大量的心智带宽。大脑受到的阻碍越多，注意力越是会变得散漫。现在人们很难像10年前一样，快速进入书中的世界。如果出现一些稍微费解的内容，心里就会涌现出想去触碰手机的强烈欲望。
科技大佬的先期觉醒
贾斯汀ꞏ罗森斯坦（Justin Rosenstein），决心减少Facebook的使用，同时卸载了Snapchat。他认为这些东西就像海洛因一样具有高度的成瘾性。然而他本人就是给Facebook设置点赞功能的「罪魁祸首」，因此他的这些举动实在令人觉得非比寻常。作为创始人，如今他却觉得这个东西诱惑力太大了，还流露出一副「追悔莫及」的表情。他曾在一次采访中表示，“一开始出于好意设置了一些功能，最终却带来了很多意想不到的负面影响”。
苹果创始人史蒂夫ꞏ乔布斯（Steve Jobs）2010年发布了iPad，他却表示父母应该严格限制孩子使用电子产品。记者们对此感到十分惊讶，为此在报道中将乔布斯称为「低科技家长」（low-tech parent）。相比其他人，乔布斯早早洞悉了电子产品可能带来的负面影响。比尔ꞏ盖茨（Bill Gates）也曾说过，自己禁止孩子在满14岁以前使用手机。
人类是无法同时处理多个任务的，如果有人说自己可以，那他就是在自欺欺人！
——厄尔ꞏ米勒（Earl Miller），麻省理工学院（MIT）神经科学系教授
——厄尔ꞏ米勒（Earl Miller），麻省理工学院（MIT）神经科学系教授
多任务处理与多巴胺
事实上，大脑具备同时“运行多个程序”的惊人能力。但有一个部分却受到了我们心智带宽（mental bandwidth）的严格限制，那就是注意力。我们只能在一件事情上集中精力。我们尽管相信自己可以同时处理多项任务，但实际上很多时候都只是在各个事情之间来回穿梭而已。
“注意力残留现象”（attentionresidue）：大脑在面临任务转换时需要时间。试图从一件事情切换到另一件事情时，注意力无法随叫随到，还会在前一件事情上徘徊。
在处理多项任务时，大脑反而会分泌出让心情变好的多巴胺作为奖赏。大脑究竟为什么要降低自身的效率呢？古代我们的祖先为了快速应对那些可能隐藏在身边的危险，需要时刻留心观察周围环境，发散的注意力和快速应对各种情况的能力，是决定人们生死的关键因素。大脑的进化也与此相匹配，因而会在我们处理多项任务、注意力涣散时分泌出多巴胺给予奖赏。
多任务处理不仅会导致注意力下降，还会弱化大脑中用来储存工作相关记忆的“精神工作台”，即工作记忆（working memory）。
在进行多任务处理时，记忆储存会出错。记忆分别被储存在大脑的各个部位。例如，与事实和经验相关的内容通常被储存在被称为“记忆储存所”的海马中。相反，与骑自行车、游泳、打高尔夫等技能相关的记忆则主要由名为纹状体（striatum）的部分负责管理。当我们在进行多任务处理时，这样的能力就会被削弱。因为此时信息不仅会被输送到海马，同时也会流向纹状体中。
注意力与记忆力
好记性不如烂笔头，用键盘打字的人可能只停留在了“听写”的层面，而用笔记录的人速度较慢，因此需要考虑记录的优先顺序。这就是说，手写时我们必须对信息进行处理，所以能够更好地理解这些信息的内容。
首先，当我们将注意力集中在某处时，就会向大脑发送信号——“这个很重要，得多倾注能量”。这样便形成了长时记忆。如果此时我们不能集中精力，那么长时记忆的转化就难以实现。想不起来东西放哪儿了就是因为放东西时注意力不集中，没转化成长时记忆。
睡眠的重要性及影响因素
睡眠不足还会使我们表现不佳、注意力下降、情绪不稳定，长期性睡眠不足可能会提高患病风险，导致中风和痴呆等问题，一般我们认为这正是大脑的“清理系统”没有得到充分发挥所带来的结果。
我们需要睡眠。最重要的原因或许是为了在晚上把短时记忆转换为长时记忆。如果想要熟练掌握某个东西，光靠练习是不够的，而是需要将练习和充分的睡眠结合在一起。
人体会根据周边环境来进行判断，分阶段入睡。也正因如此，在承受着诸多压力的状态下，入睡就会变得困难。因为大脑的HPA轴在感到压力时，就会像遇到非常危急的状况一样被激活，大脑会因此做出“床并非安全之地”的判断，于是变得更加活跃，导致我们无法入睡。
褪黑素分泌不仅受光照量影响，还与光照类型相关，特别是蓝光，有着抑制褪黑素分泌的功能。如果在睡前使用手机或平板电脑，蓝光就会“督促”大脑一直保持清醒，抑制褪黑素分泌。手机本身也会带来压力，妨碍睡眠。
减压方法千万条，运动起来第一条
运动有助于提高我们的思维能力，使注意力更加集中、记忆力得到提升，同时增强人的抗压能力。运动量不在多少，稍微活动身体就能见效。
我们的祖先在捕猎或逃命时，最需要高度集中注意力。如今人类的大脑基本没有太大变化。因此在进行身体活动时，我们的注意力也会不自觉地得到强化。
运动时间大幅减少的罪魁祸首还是手机。
如果在6个月的时间内能至少进行52个小时的运动，效果便会达到最佳。也就是说，1周需要运动两个小时。拆开来看，1周3次，每次运动45分钟即可。站在脑科学的角度来看，只要能够坚持每周运动两个小时，效果就会在某个时刻开始显现。
大脑在变化，智商在降低
如果用GPS代替认路，大脑为了节省能量，不会在非必要的情况下浪费脑力去思考。这就意味着，不经常动脑思考的话，我们就有可能丧失一部分思维能力。对大脑来说，这便是用进废退。
通常只有注意力高度集中的人，才能为人类社会带来大规模的文化、技术、学术等方面的进步。
互联网会让我们变得更加喜欢追逐新鲜事物，快速不断地为我们注入多巴胺，最终使得我们停留在一切事物的表面。
“自然的”并不一定就是好的
有些群体主张远古的生活方式对我们来说是最自然、最有利于健康的。然而这种说法其实是陷入了自然主义谬误（naturalistic fallacy）的圈套。不能仅仅因为我们的祖先过着“自然的”生活，我们就顺理成章地将其视作更好的选择。祖先们一旦发现食物就会将它们吃得一干二净，这对今天的我们来说并不是好的“榜样”。
手机使用安全手册
基本事项
- 检查使用手机的时间。开始有意识控制时间。
- 购买闹钟和手表。有的事情就不必托付给手机了。
工作中
- 如果是在处理需要高度集中精力的事情，就将电话放置在别处，不要放置在手边。
- 规定一个专门用来查看短信和邮件的时间。例如每小时拿两三分钟来进行处理。
与人相处时
- 跟朋友在一起时，将手机调至静音，并放置在稍微远一点的地方。将注意力集中在对方身上。这样才会收获愉快的相处时间。
- 看手机这个行为具有传染性。当你决定不看手机时，就会产生多米诺骨牌效应。
与孩子相关
- 不要将手机带进教室！手机一定会妨碍学习。
- 减少对着电子屏幕的时间，做些其他活动。8岁以下的孩子每天将时间限制在1个小时内最佳。
- 给孩子做出榜样。孩子会模仿大人的行动。
睡觉时
- 至少提前1个小时关掉手机或笔记本等电子设备。
- 对于神经敏感，会被一点小小的问题影响睡眠的人，则不应该将手机放在卧室。
- 如果需要早起，使用闹钟即可。
- 不要在躺下后查看与业务相关的邮件。
身体活动
- 一切的活动都对大脑有益。同时，增加心跳次数是最为有利的。
- 尽量做到每周运动3次，每次45分钟，要运动到出汗、气喘吁吁为止。