整理编写：林子蔚
第一天：胸肌、三角肌
胸肌
1、哑铃平板卧推
主要锻炼胸肌整体
动作要领：
1、向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
2、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。
3、然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。呼吸方法：
上举时呼气，下落时吸气。
2、史密斯机上斜卧推
主要侧重点上胸
动作要领：
1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：斜上推约30度左右,保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。呼吸方法：
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
3、双杠曲臂伸
胸肌下沿，外沿
动作要领：
握距略比肩宽 上身略前倾 含胸 可以下巴内收（切勿挺胸） 肩放松 不要沉肩 以免过多重量被分配到三角肌 动作下放过程中 不要下放太低 以免给肩关节造成太大压力 上升过程中 不要完全伸直手臂 否则重心将会分担给三头肌和关节 手臂微曲的程度即可 为了保持胸肌的持续紧张常见错误:
❶ 握距较窄 此时会变成一个肘向后 手臂屈伸的动作 导致手臂行程过长 三头受力过多
❷ 下放过低 此时三角肌会得到拉伸 代替胸肌承担一部分重量 借力
4、器械夹胸
胸肌中缝，线条形状
动作要领：
坐正了后 挺胸收腹肩后移 肘部角度微曲并且锁定肘关节 感受胸肌在拉伸和收缩建议重量15RM左右常见错误：
❶ 重量过大 速度过快、重量过大可能导致二头肌受力过多
❷ 含胸 没有挺胸 肩前移 导致三角肌受力过大 重量过大也可能导致二头肌受力过多
❸ 运动轨迹过大 导致器械重心与肩关节平行甚至位于肩关节后方 导致三角肌代替胸肌承受过多重量。
三角肌
1、坐姿器械推举
刺激三角肌整体
动作要领：
①调整器械护臂角度，以护板紧贴住小臂为好。
②调整重量第一次略轻。
③手握实横握柄用力抬起肩部开始训练。
④结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械，配重归零注意点：
注意肩关节的充分热身，训练时注意肘关节保持与地面垂直，不要耸肩
2、哑铃侧平举
三角肌中束
动作要领：
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃开始：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。结束：返回起始位置
第二天：背部、肱二头肌
背部
1、颈前下拉
锻炼中上背 挺胸直腰 下拉时上半身稍微后仰
动作要领：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
2、俯身杠铃划船
锻炼背肌整体 俯身角度不大于45°
动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
3、坐姿V把划船
锻炼背阔肌
（图里用的是直杆，但最好用V把，即V字型的把）动作要领：
1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
4、直臂下拉
- 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
- 呼气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
- 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，
肱二头肌
1、斜托臂弯举
为了更孤立发力 不容易借力 所使用了斜板
动作过程：
收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃/哑铃徐徐回落到板上。
2、哑铃单臂集中弯举
更容易孤立二头肌的动作
起始姿势：
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
第三天：腹肌
腹肌撕裂者（初级）
每个动作25次
1、仰卧交替脚跟接触
2、仰卧屈膝举腿
3、侧卧举腿卷腹
4、仰卧核心卷腹
5、仰卧对角交替收膝
6、仰卧卷腹
7、平板支撑动作
8、仰卧屈膝卷腹
第四天：三角肌、肱三头肌
三角肌
1、哑铃推举（锻炼三角肌整体的复合动作）
动作要领：
将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
2、哑铃侧平举
锻炼三角肌中束 注意直腰挺胸 肘部和肩在同一运动轨迹 肘向上抬动作要领：
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃开始：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。结束：返回起始位置
3、哑铃俯身飞鸟
侧重锻炼三角肌后束
动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
4、哑铃前平举
侧重锻炼三角肌前束
动作过程：
双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。
5、器械推举
针对性锻炼三角肌整体动作要领：
①调整器械护臂角度，以护板紧贴住小臂为好。
②调整重量第一次略轻。
③手握实横握柄用力抬起肩部开始训练。
④结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械，配重归零注意点：
注意肩关节的充分热身训练时注意肘关节保持与地面垂直，不要耸肩
肱三头肌
1、绳索下压
锻炼三头肌整体
动作要领:
腰杆挺直，膝盖微曲，体前倾。
在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩 也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头
2、直杆下压
锻炼三头肌整体
动作要领:
腰杆挺直，膝盖微曲，体前倾。
3、反握下压
侧重锻炼长头、内侧头
反握直杆即可。动作要领:
腰杆挺直，膝盖微曲，体前倾。
4、哑铃臂屈伸
侧重锻炼三头肌长头
1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂
2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
第五天：股四头肌、股二头肌
股四头
1、腿屈伸
股四头肌的孤立动作先让腿部充血 预先疲劳法则
动作要领：
1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
2、腿举
锻炼股四头肌整体
动作要领：
1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
3、史密斯机深蹲
全面刺激股四头肌 顺带臀大肌
动作要领：
将你的双肩置于杠铃下，站起来直到完全直立。保证你双脚的姿势正确以获得你想要的锻炼效果，弯曲你的膝盖向下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置，然后再站起，直到回到初始姿势。脚尖向外有助于发展大腿内侧，虽然在 这种姿势下很难平衡重量，但是器械会帮助你平衡它。站立时向前移动你的双脚，会有 助于孤立股四头肌，特别是大腿下部靠近膝盖的区域，还能将下背部的压力减至最低， 因为你已经完全不需要向前倾斜躯干了。
4、杠铃箭步蹲
孤立刺激股四头肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧（详见：哑铃箭步蹲）或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
股二头肌
1、腿弯举
动作要领：
1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。还有一种卧式腿弯举：
2、直腿硬拉
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
第六天：腹肌
腹肌撕裂者（中级）
每个动作25次
1、仰卧抬臀
2、坐姿转体扭腰
3、空中蹬车
4、仰卧交替拉手卷腹
5、触膝卷体
6、仰卧抬腿
7、俄罗斯转体
8、仰卧屈膝卷腹
